Nabız hızlanır, nefes kısalır, boğaz kurur… Anksiyete ve gerilim belirtileri sırasında sağlıklı nefes almaya odaklanmak zordur. Lakin rahatlamanın anahtarı nefestedir.
Derin nefes almak duygusal olarak yüklü muhakkak durumlarda daha uygun hissetmeye yardımcı olur. Nefes denetimi zihni sakinleştirmede kıymetli bir rol oynar.
Araştırmalar, denetimli nefes antrenmanlarının teneffüs ve kalp sıhhati için fizyolojik yararlarına ek olarak gerilim, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sağlıklı nefes alma birebir vakitte rahatlamayı sağlarken ruhsal sıhhati da güzelleştirir.
Ruh hali için nefes idmanları çok değerlidir. Nefes alma biçiminizi ayarlamak üzere kolay bir hareket yalnızca kalp atış suratınızı etkilemekle kalmaz, birebir vakitte hudut sisteminizi ve duygusal yansınızı de tesirler.
Örneğin, gerilimli yahut kaygılı hissediyorsanız, nefesiniz çoklukla sığlaşır, bu da sempatik hudut sistemini uyarır ve gerilimi ağırlaştırır. Buna karşılık, yavaş ve denetimli bir halde, tercihen diyaframınızı kullanarak nefes alırsanız sakinlik ve rahatlama hislerini sağlayan parasempatik hudut sistemini harekete geçirebilirsiniz.
Nefes antrenmanı nasıl yapılır?
Günlük olarak kullanabileceğiniz çok sayıda farklı nefes idmanı ve tekniği vardır. Size en uygun olanı seçmekte özgürsünüz, fakat antrenmanların işe yaraması için belli kurallara uymanız kuraldır.
Belirli bir ritmi takip edin
Nefes alma idmanı sırasında denetim kıymetlidir. Makul bir ritim takip edilmelidir. Nefes alırken ve verirken saymak yardımcı olabilir. Yeterli bir teneffüs ritmi yakalayabilmek için nefesin çok süratli olmaması kıymetlidir, hiperventilasyon, yani nefesin çok süratli olması yalnızca kalp atış suratınızı hızlandırır. Derin bir nefes almak, bir an için nefesinizi tutmak ve sonra yavaşça nefes vermek en uygunudur.
Daha yeterli nefes alın
Daha düzgün nefes almak için burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz kıymetlidir. Sağlıklı bir nefes için mühletler de kıymetlidir. Aldığınız nefesi iki kat müddette vermeye çalışın.
Odaklanın
Nefes idmanını yaparken öbür hiçbir şey düşünmemeye çalışın ve nefes alıp verirken hava akışını hissedin.
Diyaframınızı kullanın
Nefes antrenmanı yaparken diyaframınızı kullanarak derin nefes alın. Diyafram, göğüs kafesinin tabanındaki büyük kastır. Yanlarınızı tutarsanız, nefes alırken yanal olarak genişlediğini ve nefes verirken büzüldüğünü hissedebilirsiniz. Nefesinizi vermeden evvel oksijen alımını en üst seviyeye çıkarmak için bir müddet (yaklaşık bir yahut iki saniye) nefesinizi tutun. Araştırmalar, diyafram nefesinin fizikî ve zihinsel sıhhate yararlı olan gevşeme yansılarını tetiklediğini gösteriyor.
Anksiyeteyi yönetmek için 8 nefes egzersizi
İşte uzmanlar tarafından zihinsel ve fizikî sıhhatinizi yönetmenize yardımcı olmak için önerilen 8 nefes alma tekniği.
Egzersiz 1
Otururken sağ işaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın ortasına yerleştirin. Başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın. Yüzük parmağınızı sol burun deliğinize bastırarak burnunuzu büsbütün kapatın. Bir an için nefesinizi tutun. Başparmağınızı kaldırın ve nefes verin. Birebir şeyi sol taraf için de yapın ve yaklaşık on dakika tekrarlayın.
Egzersiz 2
Oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun yahut yere düz bir formda koyun. Parmaklarınızı geniş açın ve burnunuzdan nefes alın. Ağzını açın ve lisanınızı çıkarın. Çeneye kadar uzatın. “Haaaa” diye bağırırken nefes verin. Olağan nefes alın. Birkaç kere tekrarlayın.
Egzersiz 3
Nefes alın, akabinde dört saniye nefes verin. Nefesinizi dört saniye tutun. Dört saniye boyunca nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun. Akabinde birkaç kere tekrarlayın.
Egzersiz 4
Otururken dört saniye nefes alın, yedi saniye nefesinizi tutun ve sekiz saniye nefes verin. Tekrar başlayın. Uykuya dalmak için harikadır.
Egzersiz 5
Ağzınız kapalı, burnunuzdan yavaşça nefes alın. Islık çalmak ister üzere dudaklarınızı büzün. Dört saniye içinde ağzınızdan nefes verin.
Egzersiz 6
Otururken yahut yatarken, bir elinizi göğsünüzün üzerine, başkasını kaburgalarınızın çabucak altına koyun. Havanın karnınıza girdiğini hissetmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verin. Karnınızın nasıl yükselip alçaldığına odaklanın. Bu döngüyü birkaç defa tekrarlayın.
Egzersiz 7
Gözleriniz kapalı yatarken, altı saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Altı saniyede de nefes verin. Bunu on dakika boyunca bedeninizde ileri geri giden havaya odaklanarak yapın.
Egzersiz 8
Nnefes vermek, nefes almaktan daha uzun sürmeliddir. İki yahut üç saniye nefes alın, lakin dört ila altı saniye nefes verin. Birkaç dakika sonra boyunca tekrarlayın.