Gebelik dönemi kadınlarda beslenmenin en önemli olduğu dönemlerdendir. Gebelik döneminde annenin beslenmesi hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığı için önemlidir. Gebelik öncesinde ve gebelik dönemindeki beslenme şekli; bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve genel sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Gebelik döneminde anne adayının günlük enerji ve besin ögeleri gereksinmi; yaş, gebelik öncesi vücut ağırlığı (kilo), besin depolarının yeterlilik derecesi ve fiziksel aktivite gibi birçok etmene bağlıdır. Bu dönemde enerji ihtiyacı ve bazı vitamin ve minerallerin gereksinimi artmaktadır. Gebelik döneminde enerji ve besin ögelerinin yeterli düzeyde alınması, bebeğin büyümesi, gelişmesi ve annenin sağlığının korunması için önemlidir.
Gebelerin günde ortalama 300 gram ek enerji alması gerekir. Ancak artan enerji ihtiyacı yüksek enerjili abur cubur besinler yerine sağlıklı besinlerden (süt ve süt ürünleri, et/tavuk/balık, yumurta ve kuru baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler) karşılanmalıdır.
Gebelik Döneminde Gereksinimi Artan Bazı Besin Ögeleri;
Protein; Gebelik döneminde protein ihtiyacı artmaktadır. Gebeninyumurta, et, tavuk, balık, süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein alımı yüksek ise 8-10 gr kadar ek protein alımı yeterlidir. Ancak bitkisel ağırlıklı beslenen gebelerde 20 gr kadar ek protein alımı gerekmektedir. 8-10 gram kadar ek protein 1 köfte boyutunda et/tavuk/balık ve yaklaşık 1 bardak süt ile karşılanabilir. Ek bitkisel proteini karşılamak için ise 1 avuç kuruyemiş ve 1 porsiyon kuru baklagil yemeği tüketilebilir.
Kalsiyum; Yeterli kalsiyum alımı annenin mevcut depolarının korunmasını sağlar ve ileriki yaşlarda osteoporozdan korunmak için de önemlidir. Yetişkin kadınlarda kalsiyum gereksinimi 1000 mg iken, gebe kadınlarda bu miktar 1300 mg’dır. Bu miktarı karşılayabilmek için yaklaşık 1-2 su bardağı süt, 1-2 kase yoğurt, avuç içi kadar peynir, 3-4 porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketimi gerekmektedir.
Demir; Gebelik döneminde vücut tarafından kolaylıkla emilen kırmızı et gibi iyi demir kaynağı besinler tercih edilmelidir. Kuru baklagiller, pekmez, kuru meyveler gibi bitkisel demir kaynakları tüketilecekse emilimi artırmak için C vitamininden zengin besinlerle (taze meyve ve sebzeler, bol limonlu salata gibi) birlikte tüketilmelidir. Ayrıca yemekten sonra çay/kahve içilmek isteniyorsa demir emiliminin engellenmemesi için 30-45 dakika kadar beklenmelidir.
Gebelikte Kullanılması Gereken Başlıca Besin Takviyeleri ; Folik asit, demir ve D vitaminidir. Elbette bu takviyelerin ve zamanlamasının doktor kontrolünde yapılması gerekir. Ayrıca eksiklik durumunda başka besin takviyeleri de doktor kontrolünde kullanılabilir.
Gebelik döneminde düzenli balık tüketiminin sağlanması yeterli omega-3 alımı için önemlidir. Haftada 1-2 kez 1 porsiyon (yaklaşık 100-150 gram) yağlı balık (somon, alabalık gibi ) tüketimi önerilmektedir. Ancak balık tüketiminin haftada 350 gramı aşmamasına dikkat edilmelidir. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 gr’dan az olmalıdır. Yüksek civa içeren kılıçbalığı, köpekbalığı ve kabuklu deniz ürünleri tüketilmemelidir.
Gebelikte önemli bir başka konu da sıvı alımıdır. Bu dönemde sıvı gereksinmesi artmaktadır ve günlük yeterli sıvı alımının sağlanması önemlidir. Sıvı kaynağı olarak; su, süt, ayran ve kan şekeri ile ilgili bir problem yoksa taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir ancak kafein içeren çay, kahve gibi içecekler ve hazır meşrubatlar tercih edilmemelidir. Gebe kadınlarda 3-4 bardak kadar ek sıvı alınması önerilir. Günlük kafein alımı 3-4 bardak çay ve 1 bardak kahve ile sınırlandırılmalıdır.
Gebelik Döneminde Tüketilmesi Önerilen Besin Grupları ve Yaklaşık Porsiyonları
Gebelerin dikkat etmeleri gereken en önemli noktalardan biri besin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Her besin grubundan yeterli miktarlarda tüketmek, anne adayının alması gereken besin ögelerinin sağlanması açısından önemlidir. Burada porsiyonların kişiye özgü belirlenmesi gerektiğinin altını çizmekte fayda var ancak fikir vermesi açısından yaklaşık porsiyon miktarlarını aşağıdaki tablodan inceleyebilirsiniz.
|
Besin grupları |
Alınması önerilen porsiyon |
Belirtilen porsiyonu karşılayacak besinler |
|
Süt ve süt ürünleri |
2-3 porsiyon |
1 su bardağı süt ve 2 kase yoğurt |
|
Et/ yumurta/ Kuru baklagil |
3-4 porsiyon |
1 adet yumurta, 1 porsiyon et/tavuk/balık ve 1 porsiyon kuru baklagil yemeği |
|
Sebze ve meyve |
5-7 porsiyon |
3-4 porsiyon sebze (2-3 porsiyonu çiğ sebze) ve 2-3 porsiyon meyve |
|
Ekmek ve tahıl |
3-8 porsiyon |
1 kase çorba 3-4 dilim tam tahıllı ekmek Yarım veya 1 porsiyon bulgur/ makarna/ pirinç pilavı |
Gebelik Döneminde Sağlıklı Ağırlık Kazanımı
Gebelik döneminde sağlıklı bir ağırlık kazanımı istenmesindeki amaç, bebeğin gebelik haftasına göre uygun gelişimini sağlamak, anneyi gereksiz kilo alımından koruyarak en ideal kilo ile doğuma gitmesini sağlamak ve gebelik komplikasyonu gelişme riskini azaltmaktır. Aynı zamanda anne adayının doğumdan sonra en kısa sürede normal kilosuna dönmesi amaçlanmaktadır.
Gebelik dönemindeki sağlıklı ağırlık kazanımı kadının, gebelik öncesi beden kütle indeksi (BKI)’ine göre belirlenmektedir. BKI; vücut ağırlığının (kg), boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile edilir. Bu hesap sonucu zayıf, normal kilolu, kilolu veya obez olduğunuz belirlenir.
Zayıf olan kadınlarda (BKI<18,5) 12,5-18 kg arasında ağırlık kazanımı
Normal kilolu kadınlarda (BKI 18,5-24,9) 11,5-16 kg ağırlık kazanımı
Kilolu kadınlarda (BKI 25-29,9) 7-11,5 kg ağırlık kazanımı
Obez kadınlarda (BKI>30) 5-9 kg ağırlık kazanımı hedeflenmektedir.
Ayrıca gebelik haftasına göre ağırlık kazanımı hedeflenmesi de önemlidir.