Toplumun büyük bir kesiti diyet yaparken ya da ana yemeklerin yanında çoğunlukla aperatif olarak çiğ zerzevat tüketiyor. Her ne kadar kolundan sebzelerin sağlıklı olduğu düşünülse de günlük rutinlerde bu stil yiyecekler pek önerilmiyor. Biz de sebzelerin neden pişirilmesi ve çiğ tüketilmemesi gerektiği hakkında bir içerik hazırladık. Ayrıntılar içeriğin devamında!
Öncelikle iki tarafın da niyetlerine bir göz atalım! Çiğ tüketenler bu bahiste ne diyor?
-
Sebzeler, bedenimizi farklı hallerde destekleyen biyolojik olarak etkin bileşiklerin yanında vitaminler, mineraller ve liflerle doludur, karaciğer temizleyici etken hususlar, antibakteriyel olma ve anti-inflamatuar özellikler vb.
-
Vücudumuz bu etkin bileşenleri yalnızca çiğ tükettiğimiz vakit alır.
-
Isı, sindirimi destekleyen vitaminleri ve enzimleri yok eder bu da muhakkak minerallerin mevcudiyetini azaltabilir.
Peki ya pişmiş tüketmeyi tercih edenler?
-
Sebzeleri pişirmek yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur. Bu bir ‘ön sindirim’ süreci üzeredir.
-
Sindiremediğimiz kimi sert bileşenleri (nişasta gibi) modüller ve bağırsak bakterilerimizin kullanabilmesi için selülozu yumuşatır.
-
Genellikle sindirim sistemimizi rahatsız eden bakterilere karşı bir savunma sistemi olarak birtakım sebzeler tarafından üretilen kimyasal unsurları yok eder.
Hangisi daha mantıklı?
Gölgelik alanlarda yetişen sebzeler, ‘antinutrient’ ismi verilen kimi hususlar içerir. Antinutrientler, tipik olarak ekin bitkilerinde bulunan ve insan bedeni tarafından besin emilimine müdahale eden bileşiklerdir. Yalnızca kimi besin unsurlarının (örneğin kalsiyum ve demir) emilimini engellemekle kalmaz, tıpkı vakitte sindirimi daha da zorlaştırabilirler. Kimileri için bu, zerzevatları pişirseler bile geçerlidir.
1. Kahvaltıların gözdesiyle başlayalım: Domatesler!
Çiğ domateslerdeki antinutrient içeriği, öteki zerzevat familyalarıyla karşılaştırıldığında çok daha azdır. Bu nedenle bağırsak sıhhatinizi etkilemezler. Çiğ domates yediğinizde, C vitamini içeriğinden yararlanırsınız. Pekala ya pişmiş domates? Domatesleri pişirirsek besin bedellerini kaybeder mi?
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini yüzde 29 oranında azaltsa da, pişirildiğinde likopen içeriği yüzde 50’den fazla artar.
Domatesleri pişirdikten sonra C vitamini içeriğine güvenemeseniz de, son on yılda beslenme araştırmalarının değerini vurguladığı antioksidan olan ‘likopen’de bir artış meydana gelir. Nörodejeneratif hastalıklar, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere daha düşük kronik hastalık riski olan bireyler için likopen alımı son derece kıymetlidir. Ayrıyeten likopen, C vitamininden daha güçlü bir antioksidandır.
Yani velhasıl…
-
Antioksidan, antienflamatuvar ve kanser zıddı özelliklerinden yararlanmak istiyorsanız domatesleri hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketebilirsiniz.
-
Bu iki vitamine de kolaylıkla sahip olabilirsiniz. Örneğin, birtakım günler, lezzetli bir domates salatası yahut gazpacho’nun (yaz mevsimi için ülkü bir Endülüs soğuk domates çorbası) tadını çıkarabilir ve bunları hafta boyunca değiştirebilirsiniz. Biraz mesken üretimi domates sosu, ızgara domates yahut sıcak domates çorbası ile de domates sevdanızı sürdürebilirsiniz.
2. Dünyanın en ergonomik zerzevatı: Patatesler!
Patates, bitki ve böcekler üzere doğal tehditlere karşı bir savunma düzeneği olan ‘solanin’ isminde bir husus içerir. ‘Solanin’, büyüme sırasında patatesler ışığa maruz kaldığında yeşile döner, bu yüzden yeşil lekeli patatesleri tüketmemelisiniz!
Patateslerin çiğ yenmesi ve meyve suyu formunda tüketilmesi tavsiye edilmez.
Patatesleri pişirdiğimizde nişasta kısmen parçalanır, bizim için daha kolay sindirilebilir hale gelir, ayrıyeten selüloz yumuşar ve bağırsak mikroorganizmalarımız tarafından rahatça kullanılabilir.
Patatesleri pişirmeden tüketmeyin!
Sindirim sisteminize hürmet duyuyorsanız, lütfen bu patatesleri uygunca pişirdikten sonra tüketin. Her şeyi tüketebilen domuzlar bile pişmiş yahut kurutulmuş patateslerle beslenir zira onlar bile patatesi çiğ sindiremezler.
3. Ali Nazik Kebabı ve Karnıyarık yemeğinin olmazsa olmazı: Patlıcanlar!
Çiğ patlıcanı sindirebiliyorsanız diyecek bir şeyim yok esasen. Bu zerzevat, sindirimi zorlaştıran çok ölçüde farklı besin hususu (oksalat, tanenler ve fitatlar) içeriyor.
Peki pişmiş patlıcan sıhhatinize nasıl katkı sağlıyor?
-
Kolesterolünüzü düşürmek mi istiyorsunuz? Buharda pişmiş patlıcan, karaciğerin kolesterolü daha verimli bir biçimde parçalamasını sağlar, böylelikle kan düzeyini düşürür.
-
közlenmiş patlıcan kâfi ölçüde klorojenik asit içerir. Bu bileşiğin kan dolanımına glikoz emilimini geciktirdiği söyleniyor, bu da demektir ki şeker artışını kıymetli derecede azaltıyor, böylelikle diyabet riskini çabucak hemen ortadan kaldırıyor.
-
Patlıcanları haşlarsanız hücresel iltihabı azaltmaya yardımcı olan ‘delphinidin’ isminde bir antioksidan açığa çıkarırlar, bu da bağışıklık sisteminizi düzenler.
İstediğiniz halde tüketin, fakat asla çiğ tüketmeyin!
Patlıcanların sağladığı çeşitli yararlarından yararlanmak için farklı pişirme prosedürleriyle patlıcanların tadını çıkarabilirsiniz.
4. Kırmızı, sarı, yeşil: Dolmalık Biberler!
Pek çok insanın çiğ haliyle sindiremediği bir öteki zerzevat: dolmalık biberler! Sebebi ne? Dış kabuğu (bağırsaklarımız için parçalanması zor) ve iki sindirim tersi bileşenin varlığı: solanin ve flavin. Biberler olgunlaştıkça doğal olarak solanin azalır; kırmızı ve sarı çeşitleri yeşil olanlardan daha az solanin içerir. Flavin temel olarak beyaz iç kısımda ve tohumlarda bulunur; yutulduğunda, rahatsızlığa ve şişkinliğe neden olabilir.
Eğer çiğ tüketip C vitamininden faydalanmak istiyorsanız işte size özel birkaç ipucu!
Kırmızı ve sarı olanlar, yeşil olanlardan daha yeterli seçenekler olabilir.
-
Beyaz iç kısımları ve tohumları çıkarın, kabuğunu soyun.
-
Eğer basitçe soyulmuyorsa kaynatıp bir dakika bekletin ve çabucak akabinde buzlu suya daldırın.
-
Soyduktan sonra yeterlice yıkayın.
Pişirildiğinde, dolmalık biberler mükemmel birer antioksidan kaynağıdır.
Domateslerde olduğu üzere, biberler de kaynatıldığında yahut buharda pişirildiğinde kıymetli ölçüde C vitamini kaybolur, zira C vitamini suya sızar. Bu kaybı en aza indirmek için kızartıp tüketin. Çiğ ve pişmiş dolmalık biberlerin tadını çıkarabilirsiniz lakin çiğ tüketecekseniz sindiriminize dikkat edin. Şayet asla tüketemem diyorsanız, ızgarada, kavrulmuş yahut buğulamayla yapılmış biberlerin tadını çıkarabilirsiniz.